Сильные и эластичные мышцы

Можно ли укрепить мышцы, занимаясь растяжкой? Пытаемся разобраться на примере Баддха конасаны. 

И рыбку съесть и в воду не залезть 
Человеку свойственно хотеть всего и сразу, желательно еще и с наименьшей затратой сил. И это неплохо — так движется прогресс. Однако наши желания вряд ли могут изменить законы природы и физиологии в частности. 

Основы физкультуры 
Если растяжка — это про гибкость, то укрепление мышц — это про силу. Здесь речь идет о развитии разных физических качеств. Мы же не думаем, что жонглируя три часа подряд, то есть работая над ловкостью, заодно совершенствуется Хануманасана (читай: гибкость)?
И всё же в йоге растяжение и напряжение, неизбежно возникающее в процессе укрепления мышц, шагают нога в ногу. 

Напряжение как реакция на растяжение
Предположим, мы работаем над вытяжением внутренней поверхности бедра и выполняем Баддха конасану. Что происходит? 
Мы без особого труда согнули ноги, захватили стопы и соединили их вместе. Подтянули стопы к промежности (может быть, уже не столь элегантно) и начали опускать колени на пол... И тут возникают трудности. Спина округляется, лицо напрягается, ноги стонут от боли. Растянутая мышца испуганно пытается вернуть свою первоначальную длину и сопротивляется нашей безумной идее легко и непринужденно опустить колени на пол. Возникает напряжение как реакция на растяжение. Если долго держать мышцу растянутой, то ее сопротивление постепенно ослабеет. Напряжение уйдет еще быстрее, если вспомнить о ключевом навыке в йоге — осознанном мышечном расслаблении через наблюдение за дыханием. В асане наряжение допустимо мышцах, удерживающих положение. Остальные мышцы должны быть расслаблены, особенно те, которые подвергаются растягиванию. 
Вдох поглубже — ослабили напряжение. Выдох — увеличили давление на ноги и, используя силу гравитации, опустили колени чуть ниже. Звучит логично, но как перенести эту боль?!

Когда ПИР, тогда и растяжка
Нам поможет... Напряжение! А точнее, прием постизометрический релаксации (ПИР). Поочередное напряжение и расслабление одних и тех же мышечных групп улучшает результаты растяжки. 
Вернемся к позе бабочки. Надавливаем ладонями на колени, толкая их к полу, и одновременно оказываем ногами сопротивление, сильно напрягая внутренние поверхности бедер. Фиксируем положение 10-15 счетов, а затем на полном расслаблении покачиваем коленями вверх-вниз, позволяя им опуститься на комфортный уровень. Затем с выдохом, надавливая локтями на область над коленями, пытаемся углубить положение Баддха конасаны. Выполнив 3-5 таких чередований напряжения и расслабления, вы заметите существенное улучшение в вытяжении внутренней поверхности бедер, а заодно и укрепите различные группы приводящих мышц. 
 

Yoga Mania