Как самостоятельно выстроить последовательность для практики йоги?

Чтобы практика йоги не превратилась в физкультуру с низким КПД, желательно учитывать принципы построения занятия, которые позволяют достичь некоторых целей. 

Принципы построения домашней практики йоги

Задача: последовательно активизировать все чакры, двигаясь снизу вверх и воздействуя на соответствующие первоэлементы (махабхуты*) - от грубой к тонкой материи. Такой принцип построения занятия позволяет достичь необходимого состояния для гармоничной практики медитации.

*Махабху́та (санскр. महाभूत, mahā-bhūta IAST, «первоэлемент») — в индуизме пять великих или универсальных элементов: эфир, воздух, огонь, вода и земля.

ЧАКРЫ МАХАБХУТЫ
Муладхара Земля

Свадхистана

Вода
Манипура Огонь
Анахата Воздух
Вишудха Эфир
Аджна Нематериальна, аджна есть вибрация, звук ОМ
Сахасрара Также нематериальна, сахасрара есть свет

Этапы практики

  1. Настройка на практику. Осознанное дыхание. 
  2. Подготовка к практике асан: разминка (марма-вьяяма), брюшные манипуляции (капалабхати, уддияна бандха, агнисара дхоути, наули).
  3. Позы стоя - это работа с Муладхара чакрой, то есть с первоэлементом Земля. Через работу с балансами мы взаимодействуем с Землей. Например, Тадасана - Урдхва Хастасана - Уттанасана - Ардха Уттанасана - Уткатасана - Вирабхадрасана II - Ардха Чандрасана и т.д.
  4. Позы сидя - стимулируют Свадхистана чакру, то есть воздействуют на первоэлемент Вода. Кроме того, каждая динамическая связка (виньяса) и наклоны вперед работают с Водой. Акцент на позы, раскрывающие бедра. Например, Баддхаконасана - Агнистамбхасана - Упавишта Конасана и т.д. Компенсировать раскрытие бедер симметричной позой с завернутыми внутрь бедрами, например, Гомукхасана.
  5. Скрутки, работа с прессом - стимулирование Манипура чакры, то есть воздействие на первоэлемент Огонь. Например, Навасана - Ардха Навасана - Маричиасана II - Урдхва Чатуранга и т.д. Также этот блок можно дополнить упорами на руках: Бакасана, Каудиниасана и т.д.
  6. Прогибы назад - стимулируют Анахата чакру, то есть воздействуют на первоэлемент Воздух. Например, Шалабхасана - Бхуджангасана - Уштрасана - Сету Бандха Сарвангасана и т.д. Завершается данный блок компенсацией: наклоны вперед, антипрогибы, Халасана, скрутки лежа.
  7. Перевернутые позы - стимулируют Вишудха чакру, то есть воздействуют на первоэлемент Эфир. Например, Випарита Карани - Халасана - Саламба Сарвангасана - Пинча Маюрасана и т.д. Наклон вперед и Собака мордой вниз выполняют те же функции, поэтому могут использоваться как альтернатива для людей, имеющих противопоказания к практике перевернутых поз.
  8. Шавасана - стимулируют Аджна чакру, то есть воздействуют на первоэлемент Эфир. Работа с визуализацией, то есть с третьим глазом.
  9. Медитация - стимулируют Сахасрара чакру, то есть воздействуют на первоэлемент Эфир. Развитие внутреннего света.

*По материалам семинара Руслана Клейтмана (США) в студии YOGA ROOM msk.

Yoga Mania