Раскройте таз!

Закинуть ногу за голову — всем ли это под силу? И надо ли? В чем секреты освоения эка пада ширшасаны и родственных ей асан? Как понять, готово ли тело к таким задачам? Ищем ответы на все эти вопросы...

Так уж устроен человек, что более всего поддается влиянию того, что видит. И в практике асан это проявляется особенно сильно: понравилась поза, захотелось скрутиться так же, начал штурмовать очередную эффектную внешнюю форму… Понятно, что такая логика не совсем верна, однако это лучше, чем сидеть на месте. А со временем мотивация может и поменяться! Кого не вдохновляла, скажем, нога за головой (эка пада ширшасана) и многочисленные асаны, базирующиеся на этом фундаментальном положении? 

Меня всегда завораживала легкость и плавность американского учителя Аштанга йоги Кино МакГрегор, с которой она выполняет сложнейшие вариации асан с ногой за головой. Например, Капиласана — поза мудреца Капилы.

 Или Кала Бхайравасана — поза бога Шивы. 

А еще Дурвасана — поза мудреца Дурвасы… 

Все фото с сайта kinoyoga.com

Эффектно, правда? Но в течение многих лет я даже не пыталась пробовать двигаться в этом направлении из-за каких-то омрачений и страхов, наверное. А когда начала, то столкнулась с трудностями уже в Супта Курмасане (поза спящей черепахи), и от большого старания или глупости форсировала освоение этой позы до тех пор, пока не повредила спину…

Ажиотаж поубавился, и пришло понимание, что всему свое время, а главное — грамотное освоение.

В основе таких поз, как 

лежит раскрытие тазобедренных суставов.

Но само это выражение “раскрытие тазобедренных суставов” весьма символично.  Скорее здесь речь идет об увеличении подвижности сустава за счет проработки прилегающих к нему мышц, фасций и связок. Тазобедренный сустав находится глубоко в мышечных массах значительного объема и поддерживается плотной капсулой и мощными связками. Более того, в комплексных асанах с отведением ноги за голову включаются межреберные мышцы и мышцы спины. И все эти ткани требуют проработки и вытяжения.

Форма и строение тазобедренного сустава обеспечивают ему исключительную подвижность как минимум в 6 направлениях движений и трех плоскостях. Например, в приседаниях или подтягивании колена к туловищу происходит сгибание. Когда танцовщица отводит прямую ногу высоко назад — поза “арабеск”, ее бедро совершает вытягивание. Во время выполнения Вирасаны наши бедренные кости вращаются на своей продольной оси, выполняя внутренний поворот. Также существует и внешний поворот, который крайне необходим для принятия позы лотоса без вреда для колен и лодыжек. А во время Уттанасаны происходит движение под названием антеверсия, во время которого подвздошная кость перемещается вокруг бедренной кости… Список этот можно продолжать долго — суть в том, что мы можем годами биться над “раскрытием таза”, но при этом упускать одно или несколько направлений подвижности сустава, тем самым препятствуя освоению заветных асан.

Кроме того, встречаются индивидуальные особенности строения бедра (в частности, угол наклона шейки бедра), которые могут ограничивать подвижность сустава в том или ином направлении. В этом случае человек может, например, с легкостью выполнять продольный шпагат, но испытывать сложности с Эка Пада Дандасаной. И здесь стоит принять себя таким, каким создала нас природа, и работать в другими слабыми сторонами. Благо, их всегда можно найти. 

Но можно ли косвенно или непосредствнно поспособствовать увеличению подвижности тазобедренных суставов? Есть несколько нюансов.

“Действительно, многие замечали, что вегетарианство помогает им улучшить гибкость, однако механизм этого прогресса заключается в потере массы и силы мышц, а также в ослаблении связочного аппарата суставов.  В результате ткани становятся более податливыми при растягивании, что существенно повышает риск возникновения травмы.  Также вследствие недостаточности «строительного материала», т.е. белка, ухудшаются процессы регенерации и восстановления, что в дальнейшем вновь приводит к травме.  
Однако и чрезмерное потребление белка при недостатке силовой нагрузки может приводить к нежелательным последствиям, например, к откладыванию кристаллов мочевой кислоты в суставах.
Таким образом, следует обратить внимание на сбалансированность рациона.
Кроме того,  стоит помнить, что потеря мышечной массы при недостатке белка также  может привести  к явлениям артрита, поскольку сустав, подвергнутый интенсивной нагрузке, даже если она ощущается как умеренная, нуждается в хорошей «смазке». Роль этой смазки играет синовиальная жидкость, которая является транссудатом крови из окружающей сустав мышечной ткани,  а развитость сосудистой сети напрямую зависит от мышечной массы, то есть чем ее меньше, тем хуже питание суставов, а чем больше – тем лучше. Поэтому следует следить, чтобы  индекс массы тела был  в пределах  нормы”.

Как проверить, готово ли тело к началу освоения сложных поз с вовлечением тазобедренных суставов? Существуют асаны-индикаторы готовности к этой работе, и без них двигаться дальше небезопасно. Итак, в арсенале обязательно должны быть: 

А также желательно помнить о последовательном и своевременном освоении поз. Так, без Супта Курмасаны нет смысла делать Эка Пада Ширшасану, а без последней — нет смысла делать Дви Пада Ширшасану и так далее.

Правда, здесь стоит оговориться. Некоторые практикующие способны увести две ноги за голову, не имея при этом Эка Пада Ширшасаны: это объясняется тем, что они делают акцент на растяжение мышц спины и вытяжение позвоночника, а не за счет раскрытия таза.

Так или иначе, но стоит пробовать и заниматься без фанатизма, и все придет в свое время! Проверено на себе. 

__________________________

* Благодарю своего учителя, Дмитрия Беляева, за участие в подготовке этого материала.

Yoga Mania