Как самостоятельно выстроить последовательность для практики йоги?

Чтобы практика йоги не превратилась в физкультуру с низким КПД, желательно учитывать принципы построения занятия, которые позволяют достичь некоторых целей. 

Принципы построения домашней практики йоги

Задача: последовательно активизировать все чакры, двигаясь снизу вверх и воздействуя на соответствующие первоэлементы (махабхуты*) — от грубой к тонкой материи. Такой принцип построения занятия позволяет достичь необходимого состояния для гармоничной практики медитации.

*Махабху́та (санскр. महाभूत, mahā-bhūta IAST, «первоэлемент») — в индуизме пять великих или универсальных элементов: эфир, воздух, огонь, вода и земля.

Этапы практики

1. Настройка на практику. Осознанное дыхание. 
2. Подготовка к практике асан: разминка (марма-вьяяма), брюшные манипуляции (капалабхати, уддияна бандха, агнисара дхоути, наули).
3. Позы стоя — это работа с Муладхара чакрой, то есть с первоэлементом Земля. Через работу с балансами мы взаимодействуем с Землей. Например, Тадасана — Урдхва Хастасана — Уттанасана — Ардха Уттанасана — Уткатасана — Вирабхадрасана II — Ардха Чандрасана и т.д.
4. Позы сидя — стимулируют Свадхистана чакру, то есть воздействуют на первоэлемент Вода. Кроме того, каждая динамическая связка (виньяса) и наклоны вперед работают с Водой. Акцент на позы, раскрывающие бедра. Например, Баддхаконасана — Агнистамбхасана — Упавишта Конасана и т.д. Компенсировать раскрытие бедер симметричной позой с завернутыми внутрь бедрами, например, Гомукхасана.
5. Скрутки, работа с прессом — стимулирование Манипура чакры, то есть воздействие на первоэлемент Огонь. Например, Навасана — Ардха Навасана — Маричиасана II — Урдхва Чатуранга и т.д. Также этот блок можно дополнить упорами на руках: Бакасана, Каудиниасана и т.д.
6. Прогибы назад — стимулируют Анахата чакру, то есть воздействуют на первоэлемент Воздух. Например, Шалабхасана — Бхуджангасана — Уштрасана — Сету Бандха Сарвангасана и т.д. Завершается данный блок компенсацией: наклоны вперед, антипрогибы, Халасана, скрутки лежа.
7. Перевернутые позы — стимулируют Вишудха чакру, то есть воздействуют на первоэлемент Эфир. Например, Випарита Карани — Халасана — Саламба Сарвангасана — Пинча Маюрасана и т.д. Наклон вперед и Собака мордой вниз выполняют те же функции, поэтому могут использоваться как альтернатива для людей, имеющих противопоказания к практике перевернутых поз.
8. Шавасана — стимулируют Аджна чакру, то есть воздействуют на первоэлемент Эфир. Работа с визуализацией, то есть с третьим глазом.
9. Медитация — стимулируют Сахасрара чакру, то есть воздействуют на первоэлемент Эфир. Развитие внутреннего света.

*По материалам семинара Руслана Клейтмана (США) в студии YOGA ROOM msk.