Чтобы практика йоги не превратилась в физкультуру с низким КПД, желательно учитывать принципы построения занятия, которые позволяют достичь некоторых целей. ...
Чтобы практика йоги не превратилась в физкультуру с низким КПД, желательно учитывать принципы построения занятия, которые позволяют достичь некоторых целей.
Принципы построения домашней практики йоги
Задача: последовательно активизировать все чакры, двигаясь снизу вверх и воздействуя на соответствующие первоэлементы (махабхуты*) — от грубой к тонкой материи. Такой принцип построения занятия позволяет достичь необходимого состояния для гармоничной практики медитации.
*Махабху́та (санскр. महाभूत, mahā-bhūta IAST, «первоэлемент») — в индуизме пять великих или универсальных элементов: эфир, воздух, огонь, вода и земля.
| ЧАКРЫ | МАХАБХУТЫ |
|---|---|
| Муладхара | Земля |
| Свадхистана | Вода |
| Манипура | Огонь |
| Анахата | Воздух |
| Вишудха | Эфир |
| Аджна | Нематериальна, аджна есть вибрация, звук ОМ |
| Сахасрара | Также нематериальна, сахасрара есть свет |
Этапы практики
*По материалам семинара Руслана Клейтмана (США) в студии YOGA ROOM msk.
Можно ли укрепить мышцы, занимаясь растяжкой? Пытаемся разобраться на примере Баддха конасаны. И рыбку съесть и в воду не залезть Человеку ...
Можно ли укрепить мышцы, занимаясь растяжкой? Пытаемся разобраться на примере Баддха конасаны.
И рыбку съесть и в воду не залезть
Человеку свойственно хотеть всего и сразу, желательно еще и с наименьшей затратой сил. И это неплохо — так движется прогресс. Однако наши желания вряд ли могут изменить законы природы и физиологии в частности.
Основы физкультуры
Если растяжка — это про гибкость, то укрепление мышц — это про силу. Здесь речь идет о развитии разных физических качеств. Мы же не думаем, что жонглируя три часа подряд, то есть работая над ловкостью, заодно совершенствуется Хануманасана (читай: гибкость)?
И всё же в йоге растяжение и напряжение, неизбежно возникающее в процессе укрепления мышц, шагают нога в ногу.
Напряжение как реакция на растяжение
Предположим, мы работаем над вытяжением внутренней поверхности бедра и выполняем Баддха конасану. Что происходит?
Мы без особого труда согнули ноги, захватили стопы и соединили их вместе. Подтянули стопы к промежности (может быть, уже не столь элегантно) и начали опускать колени на пол… И тут возникают трудности. Спина округляется, лицо напрягается, ноги стонут от боли. Растянутая мышца испуганно пытается вернуть свою первоначальную длину и сопротивляется нашей безумной идее легко и непринужденно опустить колени на пол. Возникает напряжение как реакция на растяжение. Если долго держать мышцу растянутой, то ее сопротивление постепенно ослабеет. Напряжение уйдет еще быстрее, если вспомнить о ключевом навыке в йоге — осознанном мышечном расслаблении через наблюдение за дыханием. В асане наряжение допустимо мышцах, удерживающих положение. Остальные мышцы должны быть расслаблены, особенно те, которые подвергаются растягиванию.
Вдох поглубже — ослабили напряжение. Выдох — увеличили давление на ноги и, используя силу гравитации, опустили колени чуть ниже. Звучит логично, но как перенести эту боль?!
Когда ПИР, тогда и растяжка
Нам поможет… Напряжение! А точнее, прием постизометрический релаксации (ПИР). Поочередное напряжение и расслабление одних и тех же мышечных групп улучшает результаты растяжки.
Вернемся к позе бабочки. Надавливаем ладонями на колени, толкая их к полу, и одновременно оказываем ногами сопротивление, сильно напрягая внутренние поверхности бедер. Фиксируем положение 10-15 счетов, а затем на полном расслаблении покачиваем коленями вверх-вниз, позволяя им опуститься на комфортный уровень. Затем с выдохом, надавливая локтями на область над коленями, пытаемся углубить положение Баддха конасаны. Выполнив 3-5 таких чередований напряжения и расслабления, вы заметите существенное улучшение в вытяжении внутренней поверхности бедер, а заодно и укрепите различные группы приводящих мышц.
Закинуть ногу за голову — всем ли это под силу? И надо ли? В чем секреты освоения эка пада ширшасаны ...
Закинуть ногу за голову — всем ли это под силу? И надо ли? В чем секреты освоения эка пада ширшасаны и родственных ей асан? Как понять, готово ли тело к таким задачам? Ищем ответы на все эти вопросы…
Так уж устроен человек, что более всего поддается влиянию того, что видит. И в практике асан это проявляется особенно сильно: понравилась поза, захотелось скрутиться так же, начал штурмовать очередную эффектную внешнюю форму… Понятно, что такая логика не совсем верна, однако это лучше, чем сидеть на месте. А со временем мотивация может и поменяться! Кого не вдохновляла, скажем, нога за головой (эка пада ширшасана) и многочисленные асаны, базирующиеся на этом фундаментальном положении?
Меня всегда завораживала легкость и плавность американского учителя Аштанга йоги Кино МакГрегор, с которой она выполняет сложнейшие вариации асан с ногой за головой. Например, Капиласана — поза мудреца Капилы.
Или Кала Бхайравасана — поза бога Шивы.
А еще Дурвасана — поза мудреца Дурвасы…
Все фото с сайта kinoyoga.com
Эффектно, правда? Но в течение многих лет я даже не пыталась пробовать двигаться в этом направлении из-за каких-то омрачений и страхов, наверное. А когда начала, то столкнулась с трудностями уже в Супта Курмасане (поза спящей черепахи), и от большого старания или глупости форсировала освоение этой позы до тех пор, пока не повредила спину…
Ажиотаж поубавился, и пришло понимание, что всему свое время, а главное — грамотное освоение.
В основе таких поз, как
лежит раскрытие тазобедренных суставов.
Но само это выражение “раскрытие тазобедренных суставов” весьма символично. Скорее здесь речь идет об увеличении подвижности сустава за счет проработки прилегающих к нему мышц, фасций и связок. Тазобедренный сустав находится глубоко в мышечных массах значительного объема и поддерживается плотной капсулой и мощными связками. Более того, в комплексных асанах с отведением ноги за голову включаются межреберные мышцы и мышцы спины. И все эти ткани требуют проработки и вытяжения.
Форма и строение тазобедренного сустава обеспечивают ему исключительную подвижность как минимум в 6 направлениях движений и трех плоскостях. Например, в приседаниях или подтягивании колена к туловищу происходит сгибание. Когда танцовщица отводит прямую ногу высоко назад — поза “арабеск”, ее бедро совершает вытягивание. Во время выполнения Вирасаны наши бедренные кости вращаются на своей продольной оси, выполняя внутренний поворот. Также существует и внешний поворот, который крайне необходим для принятия позы лотоса без вреда для колен и лодыжек. А во время Уттанасаны происходит движение под названием антеверсия, во время которого подвздошная кость перемещается вокруг бедренной кости… Список этот можно продолжать долго — суть в том, что мы можем годами биться над “раскрытием таза”, но при этом упускать одно или несколько направлений подвижности сустава, тем самым препятствуя освоению заветных асан.
Кроме того, встречаются индивидуальные особенности строения бедра (в частности, угол наклона шейки бедра), которые могут ограничивать подвижность сустава в том или ином направлении. В этом случае человек может, например, с легкостью выполнять продольный шпагат, но испытывать сложности с Эка Пада Дандасаной. И здесь стоит принять себя таким, каким создала нас природа, и работать в другими слабыми сторонами. Благо, их всегда можно найти.
Но можно ли косвенно или непосредствнно поспособствовать увеличению подвижности тазобедренных суставов? Есть несколько нюансов.
“Действительно, многие замечали, что вегетарианство помогает им улучшить гибкость, однако механизм этого прогресса заключается в потере массы и силы мышц, а также в ослаблении связочного аппарата суставов. В результате ткани становятся более податливыми при растягивании, что существенно повышает риск возникновения травмы. Также вследствие недостаточности «строительного материала», т.е. белка, ухудшаются процессы регенерации и восстановления, что в дальнейшем вновь приводит к травме.
Однако и чрезмерное потребление белка при недостатке силовой нагрузки может приводить к нежелательным последствиям, например, к откладыванию кристаллов мочевой кислоты в суставах.
Таким образом, следует обратить внимание на сбалансированность рациона.
Кроме того, стоит помнить, что потеря мышечной массы при недостатке белка также может привести к явлениям артрита, поскольку сустав, подвергнутый интенсивной нагрузке, даже если она ощущается как умеренная, нуждается в хорошей «смазке». Роль этой смазки играет синовиальная жидкость, которая является транссудатом крови из окружающей сустав мышечной ткани, а развитость сосудистой сети напрямую зависит от мышечной массы, то есть чем ее меньше, тем хуже питание суставов, а чем больше – тем лучше. Поэтому следует следить, чтобы индекс массы тела был в пределах нормы”.
Как проверить, готово ли тело к началу освоения сложных поз с вовлечением тазобедренных суставов? Существуют асаны-индикаторы готовности к этой работе, и без них двигаться дальше небезопасно. Итак, в арсенале обязательно должны быть:
А также желательно помнить о последовательном и своевременном освоении поз. Так, без Супта Курмасаны нет смысла делать Эка Пада Ширшасану, а без последней — нет смысла делать Дви Пада Ширшасану и так далее.
Правда, здесь стоит оговориться. Некоторые практикующие способны увести две ноги за голову, не имея при этом Эка Пада Ширшасаны: это объясняется тем, что они делают акцент на растяжение мышц спины и вытяжение позвоночника, а не за счет раскрытия таза.
Так или иначе, но стоит пробовать и заниматься без фанатизма, и все придет в свое время! Проверено на себе.
__________________________
* Благодарю своего учителя, Дмитрия Беляева, за участие в подготовке этого материала.
Привычные асаны и крии могут нести скрытую угрозу, если выполнять их без учета индивидуальных особенностей здоровья. Посмотрим, как укреплять боковые ...
Привычные асаны и крии могут нести скрытую угрозу, если выполнять их без учета индивидуальных особенностей здоровья. Посмотрим, как укреплять боковые мышцы живота с помощью Джатхара паривритасана крии без ущерба для позвоночника.
Чем больше занимаешься, тем больше понимаешь необходимость грамотного и обдуманного подхода к практике. Индивидуальные особенности могут вносить существенные коррективы в традиционные, для многих совершенно безопасные, позы и упражнения. Так, например, великолепная разогревающая и укрепляющая джатхара паривритасана крия скрывает некоторые подводные камни, о которых стоило бы знать людям с поврежденными или ослабленными межпозвоночными дисками.
Джатхара паривритасана — это не что иное, как вращение туловищем в положении лежа.
Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты вертикально над полом, руки разведены в стороны. С выдохом ноги опускаются вправо, стремясь оказаться над ладонью, а со вдохом ноги возвращаются в исходное положение. Со следующим выдохом повторяется то же самое в противоположную сторону.
10-20 повторений с последующей фиксацией секунд на 20 хорошо укрепляют корпус благодаря чередованию способов сокращения “широких”, или боковых, мышц туловища. При опускании и поднятии ног мы по-разному воздействуем на косые мышцы живота, тем самым активизируя кровообращение и дренирование тканей.
Однако вращения туловищем могут быть небезопасны для межпозвоночных дисков, поскольку они подвергаются сильному скручиванию вокруг самих себя и мощному давлению. Давление возникает из-за усиленной работы пресса, который старается осуществить или затормозить вращение туловища с ногами. Люди, имеющие ослабленную или поврежденную поясничную область спины, могут корректировать выполнение джатхара паривритасана крии, уменьшая интенсивность воздействия следующими методами.
Об этих тонкостях работы с боковыми мышцами живота я узнала благодаря Бландину Кале-Жермену, автору очень полезных книг по анатомии физической культуры. Каким бы древним и проверенным ни было знание, не лишним будет соотнести его с достижениями современной научной мысли. И к йогическим асанам, на мой взгляд, это тоже относится.
Давайте практиковать безвредно! 🙂
Влезть в «добеременные» одежды — идея, посещающая чуть ли не каждую новоиспеченную маму. Нередко переживания по поводу возвращения былых форм ...
Влезть в «добеременные» одежды — идея, посещающая чуть ли не каждую новоиспеченную маму. Нередко переживания по поводу возвращения былых форм после родов беспокоят задолго до счастливой встречи с малышом. Но оправданы ли эти переживания и правильно ли поставлена задача?
Согласна, приятно выбросить надоевшие джинсы для беременных и достать из шкафа любимое приталенное платье — пусть вдохновляет на подвиги!.. Единственный нюанс, вашему ребенку нужны не подвиги по скоростному похудению, а спокойная, желательно кормящая грудью мама. Запасы, которые организм успел сделать за 9 месяцев, уйдут далеко не сразу, особенно при грудном вскармливании — организм будет отчаянно держаться за НЗ в виде жировой прослойки, особенно в области живота, спины и рук. Но именно в это время можно без зазрения совести позволить себе быть мягкой и уютной для любимой крохи, а процесс похудения пустить на самотек. Если придерживаться диеты кормящей женщины, а она в идеале подразумевает исключение сахара, дрожжей, глютена, жирного, жареного и т.п., лишние килограммы незаметно уйдут сами.
Мое искреннее убеждение в том, что необходимо изменить ракурс и посмотреть на свое новое тело с точки зрения восстановления утраченных сил и навыков. В первые месяцы, когда изнуренный организм отходит от родов, на него сваливается дополнительная нагрузка в виде 3-5-килограммового дитя, и боль в спине зачастую дает о себе знать даже у тренированных женщин. Кроме спины, внимания требует брюшная полость, ведь беременность и роды нередко приводят к смещению внутренних органов. Так что банально из соображений самосохранения необходимо уделять себе время и заниматься укреплением мышечного корсета.
Когда приступить к занятиям? Традиционно в западной медицинской практике врач осматривает женщину через месяц после родов и дает рекомендации по допустимым физическим нагрузкам. В йоге Айенгара советуют первые 40 дней воздержаться от занятий, а в Аштанга йоге существует рекомендация возвращаться к практике 1-й серии только через три месяца, но все очень индивидуально. В отдельных случаях, как, например, после кесарева сечения или при диастазе, тем более не стоит спешить — здесь требуется бережный и индивидуальный подход к занятиям. В моем случае первый месяц жизни малыша из-за нехватки времени я могла только мечтать о йоге. Все, что удавалось позволить себе, —это 15-минутная суставная гимнастика, сидя возле младенца на кровати, и некоторые пранаямы перед сном. Зато на втором месяце расстилать коврик стало получаться все чаще и чаще, и через несколько недель я начала аккуратно вспоминать 1-ю серию Аштанга йоги.
Как часто и как долго заниматься? Это каверзный вопрос, особенно для тех, кто привык к ежедневным занятием до родов. Скорее всего в начале не всегда будет получаться даже довести практику до логического завершения — малыш будет отвлекать, не говоря уже о регулярности. Позвольте себе плавное возвращение к прежним привычкам, научитесь радоваться даже 10 минутам, проведенным наедине с собой во время йоги. Всегда помните, что даже непродолжительная практика лучше ее отсутствия! Со временем кроха подрастет и будет с удовольствием наблюдать за вашими «выкрутасами» на ковре, даря вам все больше и больше свободного времени.
Как не навредить себе? Чтобы занятия приносили удовольствие, во главу угла ставим принцип “не навреди” и соблюдаем основные принципы постнатальной практики.
Исключить сразу после родов:
В течение первого месяца выполняются:
Через месяц после родов (после кесарева сечения через 2-2,5 месяца) — постепенное возвращение к практике с учетом следующих нюансов:
Главная идея — не форсировать события и не расстраиваться по поводу неизбежных трудностей. Слабость в теле, утраченные навыки и ощущение новой себя, честно говоря, ошарашивают. Но если посмотреть на это как на шанс заново познакомиться с йогой и с собой в первую очередь, то период восстановления превращается в увлекательное исследование.
Почти десять лет занятий йогой не показали мне все то богатство, что открылось благодаря практике для беременных… Будучи «беременной» лишь ...
Почти десять лет занятий йогой не показали мне все то богатство, что открылось благодаря практике для беременных…
Будучи «беременной» лишь одной мыслью о будущем ребенке, я уютно сидела под раскидистой пальмой в одном из городков Вьетнама и искренне, с неутомимым желанием приблизить заветный момент беременности, медитировала… Никогда прежде медитация не была столь поглощающей. И эффективной. Уже через месяц малышка поселилась под моим сердцем, и путь тотальных перемен начался.
Почти десять лет занятий йогой не показали мне все то богатство, что открылось благодаря практике для беременных. Оказалось, что предыдущие попытки очистить практику от затуманивающих желаний, стремлений к совершенствованию физического тела были абсолютно тщетными. И лишь благодаря смиряющей, успокаивающей и раскрывающей внутренний потенциал практике для беременных я смогла уловить, наконец, что значит спокойный ум и полное погружение в себя.
Первое занятие я посетила на 9 неделе беременности и сразу же столкнулась с ментальным препятствием. Было непросто отбросить устоявшиеся привычки и предпочтения в практике, наложить табу на динамичность, интенсивность, сложность асан — все то, что так нравилось в аштанга йоге, которая практиковалась прежде. В первые месяцы, пока тело еще не было обременено лишним весом, порой было скучно и даже обидно, ведь «я могу больше, чем раскачиваться из стороны в сторону в марджариасане!» Но именно в борьбе с подобными ловушками ума и заключается «работа» в йоге. С каждой фразой инструктора, призывающей прислушаться к своему малышу, почувствовать его сердцебиение и улыбнуться ему, центр притяжения в практике неуклонно смещался с моего «Я» на «НАС». И теперь каждое движение, каждый вдох были направлены на достижение умиротворения и гармонии во имя крошечного создания, полностью зависящего от его мамы.
Сложно передать, какое удовольствие стали доставлять элементарные упражнения, позволяющие расслабиться и сбросить напряжение, – даже банальные движения плечевого пояса стали более плавными и осознанными. Почти девять месяцев неустанного наблюдения за собой, внимательного отношения к мельчайшим сигналам тела. Порой мне кажется, что добиться такой глубины практики мне не удалось бы никогда, если бы не этот опыт.
Что же касается самих родов, то преувеличить пользу занятий невозможно! Исключительную помощь я ощутила от работы с голосом. И если во время беременности выполняемые упражнения не до конца осознавались и было сложно представить их действие в «момент истины», то во время схваток голова полностью отключилась, а «поющее дыхание» заработало автоматически. Также помогала визуализация и постоянный внутренний диалог с пузожителем, великолепно наладившийся именно благодаря йоге.
Теперь, когда малютке уже почти пять месяцев, я с радостью и трепетом вспоминаю волшебное состояние ожидания. И если в этой жизни мне доведется еще раз пережить это чудо, я не задумываясь скажу «да» занятиям йогой для беременных.